Работа с икроножными мышцами: особенности и тонкости | Фитнес Эксперт | Fitness Expert (отраслевая бизнес-площадка)

Работа с икроножными мышцами: особенности и тонкости

30.04.2022

Красивые икры — одна из распространённых мотиваций для занятий фитнесом. Однако добиться этой цели не так просто. Из-за тщетности усилий многих атлетов даже возник миф, что у икроножной мышцы особое строение, мешающее накачиванию. На самом же деле проблема не в анатомии, а в неправильном подходе к тренировкам. Четыре правила помогут избежать ошибок и получить желаемый результат.

Раздельная тренировка для икроножной и камбаловидной мышцы

Икру формируют две мышцы: икроножная и расположенная под ней камбаловидная. Первая по максимуму задействуется в положении стоя, при распрямлённом коленном суставе, и принимает на себя большую часть массы тела. Вторая же отвечает за разгибание и вращение ступни при согнутом коленном суставе: в положении сидя или у поднятой ноги во время бега.

 

Очевидно, что на камбаловидную мышцу приходятся значительно меньшие нагрузки и развита она слабее. Однако именно она определяет охват икр, поскольку составляет 3/4 от их мышечного объёма.

 

Итак, с двумя мышцами необходимо работать отдельно, а упор делать на камбаловидную. Нагрузки в положении стоя для неё неэффективны. В этом и состоит ошибка атлетов, которые практикуют в основном «стоячие» упражнения. Следует больше внимания уделять «сидячим» тренировкам — например, подъёму на носки сидя в станке. При этом вес на тренажёре устанавливается в пределах 60% от рабочего при классическом подъёме на носки.

Проработка обеих сторон мышц

Икроножные мышцы состоят из двух пучков: внешнего и внутреннего. Чтобы добиться идеальной формы икр, нужно работать с обоими пучками поочерёдно с помощью определённых положений стоп. При сведённых во время упражнения носках больше нагружаются внешние пучки, при разведённых — внутренние.

 

Но важно помнить, что такие положения ступней снижают устойчивость, а значит, повышают риск падений и травм. Не стоит сводить и разводить носки слишком сильно. При выполнении экстремально тяжёлых подъёмов нужно отдать предпочтение нейтральной постановке. Обязательны удобная нескользящая обувь и спортивные носки с нулевым трением.

Отказ от чрезмерных нагрузок

Икры — одна из самых задействованных в повседневной жизни групп мышц. Они сокращаются при каждом шаге, тысячи раз изо дня в день. Из-за этого возникло заблуждение, что для их накачивания необходимы ещё более значительные нагрузки: изматывающий ежедневный режим тренировок. На самом деле ситуация обратная. Чтобы эти мышцы росли, их следует нагружать не чаще 2-3 раз в неделю, с качественным полноценным восстановлением после каждой тренировки. Сама прокачка должна быть дозированной и учитывать сопутствующие нагрузки. Если в программе тренировки много упражнений на бёдра, при которых неизбежно задействуются и икры, работу непосредственно с икрами лучше перенести на другой день.

 

Правильный порядок упражнений во время тренировки

Как и для других групп мышц, только работы с железом недостаточно. Чтобы накачать красивые икры, необходимо чередовать изолирующие нагрузки с базовыми, а анаэробные — с аэробными. В качестве базового кардиотренинга для икр отлично подойдут занятия на велотренажёре и степпере. Но есть важный нюанс. Обычно при силовых тренировках аэробную нагрузку оставляют напоследок. Работа с икрами требует обратного порядка. Кардиотренинг переносят в начало занятия. В этом случае он не «мочалит» натруженные мышцы, сводя на нет все усилия, а играет роль глубокой разминки.

 

Что касается распорядка изолирующих нагрузок на икры в программе занятия, распространены две стратегии. Первая предполагает их рассредоточение по всей тренировке: 1-2 упражнения после каждого похода. Согласно второй подход на икры выполняется приблизительно в середине тренировки между подходами на другие группы мышц. Можно попробовать оба варианта, проанализировать результаты и остановиться на том, который окажется более эффективным.